Ｍｒ．サンディエゴで優勝した榊原氏
＊＜蘇れ、アジアの肉体の会＞のホームページが閉鎖されたため、榊原氏の記事をこちらに移動しました。なお、現在＜蘇れ、アジアの肉体の会 PART２＞のホームページが公開されています。上の写真をクリックすると見ることができます。
１．三角筋側部の鍛え方
最近私が気に入っているのがサイドレイズです。昔はこの種目があまり効かなかっ
たので好きではなかったのですが、最近は必ず練習メニューにいれています。なぜか
と言いますと三角筋側部に効くやり方をみつけたからなのです。ここでは特別にその
方法をご紹介しましょう。
サイドレイズをやるときにみなさんは当然ダンベルを使うと思いますが、それは２
つですか、それともひとつですか。もし今まで両手でやっていたならば、片腕だけで
挑戦してみてください。どうでしょうか。両手にダンベルを持ってやったときに比べ、
筋肉に対する集中力が増したように思いませんか。片方ずつ交互にすることにより集
中力が増し、筋肉に対する刺激も大きくなるのは当然なのです。
このことは他の部位にも応用できますので、いまいち筋肉に対する意識が集中でき
ないと思ったらダンベルで片方ずつやってみることをお勧めします。
２．サプリメントの摂り方について
この質問に答えると一冊の本が出来上がってしまいますので、ここではプロテイン
パウダーについてお答えしたいと思います。
今なんといっても一番ホットなのはウエイプロテインだと思います。これは現在、
地球上に存在するプロテインの中で一番優れているものとされています。ただこのウ
エイプロテインにも弱点があります。それはアミノ酸のひとつである、グルタミン含
有量が非常に少ないことです。この問題を解決するにはどうしたら良いとおもいます
か？大豆のプロテインを摂るのが良い方法のひとつです。大豆プロテインにはグルタ
ミンが豊富に含まれているので、ウエイプロテインの弱点を補うことができるので
す。
それではプロテインを摂るタイミングはどうでしょうか？まずは練習直後。このタ
イミングを逃しているようではビルダーとは言えません。それからもうひとつ絶対に
逃してはならないタイミングがあります。そうです、朝起きてすぐです。朝起きたと
きというのは栄養欠乏状態なのです。寝ている間はなにもたべていませんから。ちな
みに私は夜中の3時にタイマーをセットしてプロテインを飲むようにしています。こ
うすることで常に筋肉に栄養を与えているのです。
最後にプロテインを飲むときはバナナなどの炭水化物もいっしょに摂るのを忘れず
に。アミノ酸は血中インシュリンが低いと吸収されにくいからです。
３．上腕三頭筋外側頭の鍛え方（おまけ）
まず結論からお答えしたいと思います。三頭筋の種目であれば何でも効きます。一
番重要なのは種目ではなく、そのやり方だと思います。解剖学的には三頭筋は三つの
ヘッドからできています。上腕を伸展していった時、最初に収縮する部分は内側頭で
す。つまり外側頭は腕を伸ばしていった最後の部分で動き始めるのです（少し雑ない
いかたですが）。
それでは三頭筋外側頭に効かせるにはどうしたらよいか？それは腕を最後まで伸ば
しきることが重要なのです。多くの人はちゃんと腕を伸ばしているつもりでも、実は
そうでないことの方が多いため、内側頭には効いても外側頭にはあまり効いた感覚が
得られないのです。
＜蘇れ、アジアの肉体の会＞会長
NAOKI, MR. SAN DIEGO, SAKAKIBARA, D.C.
naokisa@earthlink.net
＜蘇れ、アジアの肉体の会＞について ＜蘇れ、アジアの肉体の会＞規約 ＜蘇れ、アジアの肉体の会＞役員 会長 榊原直樹 副会長 高澤慎 会長補佐 松岡星毅 会長補佐秘書 尚美さん ＜蘇れ、アジアの肉体の会＞会員 なし（ホームページ開設に伴い公募予定） ＜蘇れ、アジアの肉体の会＞主旨 アジアの肉体の発掘と育成 ＜蘇れ、アジアの肉体の会＞入会資格 まっする道に従事するもの まっするをこよなく愛する者 ＜蘇れ、アジアの肉体の会＞入会基準（男） １．胸囲 100センチ以上 ２．腕囲 37センチ以上 ３．腿囲 50センチ以上 ４．体力 馬鹿力以上 ５．知力 並以上 ６．その他 上記の基準に満たない人でまっする道の実績（パワー、 ボディーの成績など）がある人はそれを考慮 ＜蘇れ、アジアの肉体の会＞では役員、会員を募集中です。前記しましたが、 現在ホームページ開設にむけ驀進中！ ＜蘇れ、アジアの肉体の会＞会長 千葉すず専属スポーツドクター 榊原直樹
１．トレーニングについて A. 胸、肩、腹 B. 背、僧帽、カーフ C. ハムストリング、腹 D. 肩、三頭、カーフ E. 二頭、腹 F. 四頭、カーフ ２．サプリメントについて クレアチン・・・１日２０〜３０グラム アンドロステンディオン・・・一日３回に分けて ウエイプロテイン・・・１日２５〜５０グラム ソイプロテイン（アイソレイト）・・・１日２５〜５０グラム マグネシウム・・・１にち３００ミリグラム 亜鉛・・・１日３０ミリグラム グリセロール・・・適宜 ３．食事ついて ブロッコリー カッテージチーズ いも 牛乳（No Fat） 卵 りんご バナナ 豆 ツナ缶 シリアル ＊私の場合、炭水化物を摂り過ぎると体がフラットになるので摂取量には すごく注意しました。 ４．胸 ディクラインフライ ４セット インクラインダンベルプレス ４セット ディップス ３〜４セット ５．肩 ダンベルプレス ４セット ワンハンドダンベルサイドレイズ ４セット ワンハンドダンベルフロントレイズ ４セット リアレイズ ４セット ６．三頭 ダンベルエクステンション ４セット ローププレスダウン ４セット オーバーヘッドダンベルプレス ３セット ７．背 Wバーロー ４せっと チンニング ４セット ワンハンドダンベルロー ４せっと デッドリフト ４セット ８．僧帽 リバースバーベルシュラッグ ５セット ダンベルシュラッグ ４セット バーベルシュラッグ ４セット ９．ハム スティッフデッド ４セット レッグカール ４セット スィ−テッドカール ４セット １０．四頭 スクワット ４セット レッグプレス ４セット エクステンション ４セット シッシー ４セット １１．腹 クランチ ３セット レッグレイズ ３セット サイドベント ３セット １２．カーフ カーフレイズ ３セット レッグプレスカーフ ３セット ドンキー ３セット １３． 二頭 ダンベルカール ５セット コンセントレーション ４セット インクライン ４セット リバースカール ４セット インクラインリバース ４セット ＊フォームは超ストリクトスタイル、あげるときに２秒、おろすときには２秒か ら４秒かける。トップポジションでは１秒アイソメトリックを効かせる。
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